Jenis-jenis lemak umumnya dibagi menjadi lemak jenuh, lemak tidak jenuh, dan lemak trans. Ketiganya punya bentuk, sumber makanan, dan dampak yang berbeda bagi tubuh.
Pada suhu ruang, lemak jenuh dan lemak trans biasanya lebih padat. Contohnya mentega, margarin tertentu, dan lemak pada daging. Lemak tidak jenuh biasanya lebih cair, seperti minyak zaitun, minyak kanola, dan minyak sayur.
Perbedaan ini penting, lho. Lemak tetap dibutuhkan untuk energi dan penyerapan vitamin A, D, E, serta K. Namun, jenis lemak yang kamu pilih bisa memengaruhi kadar kolesterol.
Lemak jenuh dan lemak trans dapat menaikkan LDL, yaitu kolesterol “jahat”. Jika LDL terlalu tinggi, plak bisa menumpuk di pembuluh darah. Inilah sebabnya kamu perlu cermat memilih lemak, terutama saat membaca label nutrisi makanan.
Sebaliknya, lemak tidak jenuh sering dianggap lebih ramah bagi jantung. Lemak ini membantu pola makan terasa seimbang, asalkan jumlahnya tetap wajar. Nah, mari kita kenali satu per satu jenis lemak ini.
Lemak Jenuh
Lemak jenuh mudah dikenali dari bentuknya yang padat seperti lilin. Jenis lemak ini banyak ditemukan pada daging merah, mentega, keju, dan susu murni. Dari bahan nabati, lemak jenuh ada pada minyak kelapa dan minyak sawit.
MedlinePlus menyebut lemak jenuh sebagai salah satu lemak yang perlu dibatasi. Alasannya, asupan berlebihan dapat menaikkan LDL. Jika pola makan tinggi lemak jenuh berlangsung lama, risiko penyakit jantung dan stroke bisa ikut meningkat.
Jadi, kamu tidak perlu takut pada semua makanan berlemak. Yang penting adalah porsinya. Batasi lemak jenuh, lalu imbangi dengan sayur, buah, biji-bijian, ikan, dan sumber lemak sehat.
Kalau kamu sedang menjaga kolesterol, perhatikan juga lauk harian. Artikel tentang makanan penurun kolesterol bisa membantu kamu memilih bahan makanan yang lebih bersahabat bagi kadar LDL dan HDL.
Lemak Tidak Jenuh
Jenis lemak ini umumnya cair pada suhu ruang. Lemak tidak jenuh banyak ditemukan pada minyak zaitun, minyak kanola, minyak kacang, minyak wijen, minyak kedelai, alpukat, kacang-kacangan, dan ikan.
Lemak ini sering disebut lemak baik karena lebih mendukung kesehatan jantung. Dalam pola makan seimbang, mengganti sebagian lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
American Heart Association juga meninjau bukti ini. Kesimpulannya, mengganti lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh dari minyak nabati dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak tidak jenuh dibagi menjadi dua. Pertama, lemak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fatty acids). Kedua, lemak tidak jenuh ganda (polyunsaturated fatty acids).
Lemak tidak jenuh tunggal banyak ditemukan pada minyak zaitun, minyak kacang, minyak kanola, alpukat, dan sebagian besar kacang-kacangan. Lemak tidak jenuh ganda ada pada minyak jagung, minyak biji bunga matahari, minyak kedelai, dan ikan berlemak.
Asam lemak tak jenuh memiliki ikatan rangkap pada rantai karbonnya. Ikatan rangkap adalah bagian struktur kimia yang lebih mudah bereaksi. Ini membuat minyak lebih sensitif terhadap panas dan oksidasi.
Karena itu, beberapa minyak tak jenuh lebih cocok dipakai tanpa pemanasan tinggi. Contohnya untuk salad, saus, atau tumisan singkat. Untuk menggoreng lama, minyak bisa lebih mudah rusak, apalagi jika dipakai berulang.
Jumlahnya tetap perlu dijaga, kan. Lemak sehat pun tetap tinggi kalori. Jadi gunakan secukupnya, bukan sebanyak-banyaknya.
Lemak Trans
Lemak trans dapat terbentuk saat minyak nabati melalui proses hidrogenasi parsial. Hidrogenasi parsial — yaitu, penambahan hidrogen pada minyak — membuat minyak yang tadinya cair menjadi lebih padat dan tahan lama.
Tujuan proses ini adalah membuat produk lebih stabil di suhu ruang. Itu sebabnya lemak trans dulu sering ditemukan pada margarin, shortening, kue kemasan, dan gorengan.
Masalahnya, lemak trans punya dampak yang kurang baik. MedlinePlus menjelaskan bahwa lemak trans dapat menaikkan LDL dan menurunkan HDL, yaitu kolesterol “baik”. Kombinasi ini dapat memperbesar risiko gangguan pembuluh darah.
Kalau kamu sering makan gorengan, bagian ini perlu diperhatikan. Gorengan bisa tinggi kalori dan lemak trans, terutama jika minyaknya dipakai berkali-kali. Kamu bisa membaca juga ulasan tentang bahaya makan gorengan bagi kesehatan.
Produk lemak trans yang paling dikenal adalah margarin tertentu. Namun, banyak produsen kini sudah mengurangi atau menghilangkan lemak trans dari produknya. Tetap saja, cek label makanan lebih dulu agar kamu tidak salah pilih.
Intinya, tubuh tetap membutuhkan lemak. Pilihannya saja yang perlu lebih bijak. Batasi lemak jenuh, hindari lemak trans, dan pilih lemak tidak jenuh secukupnya.
⚠️ Disclaimer: Artikel ini ditulis dari sudut pandang penulis untuk tujuan informasi serta edukasi kesehatan. Isi artikel tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis, saran, maupun tindakan medis profesional dari dokter atau tenaga kesehatan. Setiap keputusan terkait kondisi kesehatan, pengobatan, konsumsi obat, maupun tindakan medis lainnya sepenuhnya menjadi tanggung jawab pembaca. Kami tidak bertanggung jawab atas segala risiko, kerugian, maupun dampak yang timbul akibat penggunaan informasi dalam artikel ini.
Referensi
- Manetti, S., et al. “Dietary fats explained.” MedlinePlus Medical Encyclopedia, 2024. Sumber ini menjelaskan fungsi lemak, jenis lemak, serta perbedaan lemak jenuh, lemak tidak jenuh, dan lemak trans.
- Manetti, S., et al. “Facts about saturated fats.” MedlinePlus Medical Encyclopedia, 2024. Sumber ini mendukung penjelasan tentang lemak jenuh, sumber makanannya, dan kaitannya dengan kolesterol LDL.
- Sacks, F. M., et al. “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association.” Circulation, 2017. Advisory ini meninjau bukti bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Feingold, K. R. “The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels.” Endotext, NCBI Bookshelf, 2024. Bab ini menjelaskan pengaruh lemak jenuh, lemak tidak jenuh, dan lemak trans terhadap LDL-C, HDL-C, serta risiko kardiovaskular.
