Rasanya memang sangat mutlak untuk mencantumkan aktivitas fisik dan olahraga ke dalam daftar harian Anda ketika Anda ingin menjalankan gaya hidup sehat.Jelas bahwa Olahraga adalah satu bagian penting dari gaya hidup sehat.
Namun olahraga sendiri bukan tanpa risiko. Faktanya dibalik segala bentuk aktivitas fisik yang membakar kalori dan membentuk otot itu, ada sejumlah ancaman cedera yang bisa saja mengancam.
Cedera akibat olahraga kadang tidak berakibat fatal, masalah cedera bisa saja sembuh dalam waktu singkat. Namun beberapa keluhan cedera ternyata juga bisa saja menyebabkan masalah jangka panjang yang sulit di atasi. Beberapa bahkan menyisakan cedera jangka panjang yang berisiko menyebabkan masalah pada aktivitas fisik Anda sehari-hari.
Karenanya penting untuk Anda tau, bahwa sebenarnya mengatasi cedera akibat olahraga memerlukan upaya yang berkesinambungan yang perlu pula dilakukan dengan langkah cepat. Kadang perawatan dan terapi-terapi fisik lain tak cukup mengatasi masalah. Tidak jarang malah salah langkah dalam memilih terapi fisik bisa menyebabkan keluhan berkembang menjadi lebih serius.
Menurut Modernmedicine.com proses penyembuhan cedera akan berkaitan dengan 3 frase, yakni frase penyembuhan inflamasi, frase proliferasi sel dan frase remodelling sel. Dan untuk itu, Anda jelas membutuhkan lebih dari sekedar terapi fisik, tetapi juga diet khusus yang membantu mempercepat proses penyembuhan. Dan beberapa jenis sumber makanan berikut adalah pilihan terbaik yang perlu Anda masukan dalam diet khusus untuk mempercepat penyembuhan cedera akibat olahraga.
1. Makanan Kaya Vitamin K
Vitamin K memiliki peran besar dalam membekukan darah. Kandungan vitamin K yang tinggi dalam darah akan membantu luka lebih cepat mengering dan ini adalah kondisi penting pertama yang harus Anda pastikan ketika luka terjadi. Ketika luka tak kunjung kering, luka jadi rentan mengalami infeksi. Selain itu vitamin K juga penting untuk proses penyerapan kalsium pada tulang, serta proses pembentukan sejumlah enzim penyerap protein.
Jadi vitamin K adalah hal pertama yang perlu Anda pastikan berada dalam level aman ketika tubuh Anda mengalami cedera. Vitamin K berperan mulai dari awal cedera terbentuk sampai proses penyembuhan dan pembentukan sel baru. Ini sempat kami jelaskan dalam ulasan kami mengenai vitamin K di artikel ‘Ternyata Ada Begitu Banyak Manfaat Vitamin K.’
Untuk mendapatkan asupan vitamin K Anda membutuhkan beberapa sumber makanan seperti sayuran hijau, jenis kubis-kubisan, brokoli, kembang kol, seledri asia, oregano, asparagus, buncis dan masih banyak lagi. Buah-buahan dalam keluarga berry seperti raspberry, strawberry termasuk pula Noni juga mengandung vitamin K.
2. Makanan Kaya Protein
Cedera yang paling lazim terjadi akibat aktivitas fisik adalah terkilir. Sebenarnya terkilir terjadi ketika otot pada tubuh mengalami luka, sobekan atau penyumbatan yang menyebabkan otot membengkak dan inflamasi.
Dan untuk mempercepat proses regenerasi sel pada otot, Anda jelas membutuhkan protein. Karena protein adalah komponen utama dari pembentukan otot. Dengan mengonsumsi protein dengan lebih optimal diharapkan proses perbaikan pada jaringan otot yang terluka bisa lebih cepat dilakukan.
Selain itu, ketika Anda mengalami masalah dengan otot, maka otomatis Anda akan mengurangi aktivitas fisik Anda. Otot akan mengalami penurunan massa akibat aktivitas yang berkurang. Protein yang Anda asup akan mencegah penurunan yang berlebihan pada massa otot dan mencegah lemak menggantikan massa otot yang berkurang.
Kinerja protein terhadap perawatan otot ini bisa Anda temukan dalam sejumlah jurnal seperti pada publikasi Sport Medicide 2015, ‘Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries.’
3. Makanan Kaya Serat
Masalah lain yang kerap mengganggu selama Anda mengalami cedera adalah berkurangnya aktivitas fisik pada area otot yang cedera. Ini kerap menimbulkan masalah pasca proses penyembuhan berakhir, yakni terbentuknya massa lemak pada area otot. Ini membuat tubuh menjadi kehilangan kepadatannya.
Serat akan membantu mencegah terbentuknya massa lemak menggantikan massa otot yang hilang akibat berkurangnya aktivitas fisik selama masa cedera. Karena kadar serat yang tinggi juga akan menurunkan masuknya kalori berlebihan dalam tubuh yang jelas berkaitan dengan masalah lemak.
Bukan hanya itu, ternyata terbukti kalori yang berlebihan juga akan memperlambat proses penyembuhan luka. Ini dijelaskan dalam The American Journal Of Clinical Nutrition tahun 2007 dengan tajuk ‘Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest.’
4. Makanan Kaya Vitamin C
Vitamin C berperan sangat besar dalam proses penyembuhan luka dan cedera akibat olahraga. Ini berkaitan dengan peran vitamin C dalam proses pembentukan senyawa kolagen. Kolagen sendiri memiliki peran dalam proses regenerasi tulang, kulit, jaringan tubuh termasuk otot dan tendon.
Selain itu, vitamin C memiliki kemampuan sebagai anti inflamasi. Dijelaskan dalam laman Authoritynutrition.com bahwa vitamin C akan membantu meningkatkan kinerja imunitas untuk melawan inflamasi. Ini akan mencegah kondisi inflamasi memburuk dan sekaligus mengatasi inflamasi itu sendiri.
Upayakan untuk memilih asupan vitamin C alami dari buah-buahan karena beberapa pandangan melihat manfaat vitamin C alami yang beberapak kali lebih baik dari vitamin C dalam suplemen. Ini karena terbukti tubuh lebih efektif dalam menyerap vitamin C alami dan beberapa fakta yang mengarah pada adanya efek residu dari vitamin C suplemen terhadap kesehatan tubuh secara general.
5. Asam Lemak Omega 3
Bicara soal luka dan cedera ternyata juga bicara soal asam lemak. Sebelumnya kami sampaikan penting untuk mencegah tubuh Anda tidak membentuk lapisan massa lemak pada tubuh. Tetapi pernyataan tersebut tidak lantas membuat Anda jadi menghindari lemak. Karena ternyata beberapa jenis lemak justru membantu proses penyembuhan cedera.
Salah satunya adalah asam lemak omega 3. Asam lemak omega 3 yang lazim Anda dapatkan pada jenis minyak ikan dan daging ikan-ikanan laut dalam ini ternyata justru membantu mencegah inflamasi berkembang menjadi lebih buruk.
Dijelaskan dalam Advances in Food and Nutrition Research tahun 2012 bertajuk ‘Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid’ bahwa terdapat kemampuan anti inflamasi dalam sejumlah makanan dengan kandungan asam lemak omega 3.
Dijelaskan pula dalam riset lain The American Journal of Clinical Nutrition tahun 2011 bertajuk ‘Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial’ bahwa asam lemak omega 3 bisa membantu meningkatkan daya serap tubuh terhadap protein dan mendorong sel-sel otot memaksimalkan penarikan asam amino untuk membentuk sel otot baru.
Perhatikan pula untuk memastikan kadar asupan omega 3 dan 6 Anda dalam komposisi 3 : 1. Berlebihan dengan asam lemak omega 6 ternyata justru bisa meningkatkan risiko memburuknya kondisi inflamasi.
6. Makanan Kaya Zink
Zink atau zat seng ternyata juga berperan dalam proses penyembuhan cedera akibat olahraga. Zink berperan dalam kinerja imunitas dan enzim. Zink akan menstimulasi sistem imunitas dalam mengatasi inflamasi. Zink juga berkaitan dengan produksi enzim yang berfungsi mencerna protein dan mengubahnya menjadi asam amino untuk pembentukan sel-sel otot.
Studi membuktikan ternyata tubuh yang tidak mendapatkan cukup zink akan mengalami perlambatan dalam proses penyembuhan luka. Penjelasan lebih lanjut bisa Anda temukan dalam Advances in Wound Care 2014, ‘Nutrition and Chronic Wounds.’
Sebaiknya konsumsi zink dari alam seperti dengan mengonsumsi makanan seperti daging merah, ikan-ikanan, kerang, udang, kacang dan biji-bijian termasuk makanan kaya serat seperti gandum utuh dan beras merah. Karena makanan-makanan ini memiliki kadar zink sekaligu protein yang berpadu dengan baik. Ini lebih baik dari mengonsumsi suplemen zink.
Selain ini makanan-makanan tersebut mengandung tembaga yang mencukupi, sementara biasanya suplemen pada umumnya tidak disertai dengan cukup kadar tembaga. Sementara tubuh membutuhkan tembaga untuk bisa menyerap zink. Kadang akibat tingginya kadar zink dalam tubuh, seseorang justru mengalami defisiensi tembaga.
7. Makanan Kaya Vitamin D dan Kalsium
Selain cedera pada otot, cedera pada tulang adalah keluhan lain yang banyak terjadi ketika seseorang menjalankan aktivitas olahraga. Dan karenanya dibutuhkan asupan makanan yang menjadi komponen utama dari sel-sel tulang untuk bisa mempercepat proses penyembuhan cedera pada tulang.
Komponen paling dominan pada tulang adalah vitamin D dan kalsium. Kalsium menjadi bagian paling penting dari struktur tulang dan vitamin D bekerja mendorong pemaksimalan penyerapan kalsium oleh tubuh.
Bukan hanya untuk tulang, kalsium juga bekerja pada kontraksi otot dan pada masalah sinyal-sinyal pada sistem saraf. Jadi jelas peran kalsium sangat besar dalam proses penyembuhan cedera.
8. Makanan Kaya Kreatin
Kreatin adalah salah satu komponen penting dalam proses penyembuhan luka. Secara alami sebenarnya tubuh akan memproduksi kreatin setelah terjadi pembakaran energi besar-besaran akibat proses aktivitas fisik berat. Kreatin inilah yang menjadi salah satu unsur yang mendorong terbentuknya massa otot. Sebagaimana biasa Anda temukan pada mereka secara rutin melakukan latihan fisik pembentuk otot.
Kreatin juga bekerja membantu mempercepat proses pembentukan sel-sel otot baru yang menggantikan sel otot rusak akibat cedera. Dan karenanya pada masa penyembuhan luka Anda sebaiknya tidak hanya mengandalkan kreatin hasil produksi tubuh, tetapi juga dari makanan seperti daging-dagingan dan ikan.
Ini dijelaskan dalam Journal of Sub-cellular Biochemistry tahun 2007 bertajuk ‘Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation.’ Dijelaskan setidaknya Anda membutuhkan asupan kreatin hingga 5 gram sehari untuk penyembuhan luka pada otot dengan efektif.
9. Suplemen Glukosamin
Glukosamin sebenarnya adalah sejenis senyawa yang terlarut dalam cairan pada area sendi. Senyawa ini secara alami bisa Anda produksi sendiri dari dalam tubuh, tetapi pada kondisi tertentu seperti akibat penuaan atau akibat efek cedera, produksi glukosamin alami oleh tubuh tak bisa mencukupi kebutuhan tubuh.
Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen dengan kandungan glukosamin yang akan membantu mempercepat proses perbaikan persendian yang mengalami cedera akibat olahraga. Glukosamin juga terbukti membantu proses perbaikan kerusakan pada tulang dan tulang rawan.
Glukosamin ini juga akan membantu meredakan nyeri akibat cedera tulang dan sendi. Ini dijelaskan dalam Turkish Journal of Trauma and Emergency Surgery tahun 2013 bertajuk ‘Glucosamine-sulfate on fracture healing.’
10. Arginin
Sejenis senyawa asam amino yang kerap Anda temukan dalam beragam makanan seperti daging merah, daging ayam, seafood dan juga jenis buah-buah dengan kada protein tinggi seperti buah noni.
Arginin ternyata berperan besar dalam masalah penyembuhan cedera akibat olahraga. Senyawa ini bekerja mendorong produksi nitrit oksida yang membantu proses penyembuhan cedera pada tulang dan sendi.
11. Inositol
Sejenis senyawa yang membantu proses percepatan kinerja DNA dalam mendorong produksi sel-sel sehat baru. Peran ini jelas akan sangat membantu proses perbaikan sel rusak akibat cedera yang terjadi. Bekerja sama efektifnya pada sendi dan pada otot dan jaringan. Juga membantu penyerapan kalsium untuk tulang.
Anda bisa mendapatkan inositol pada beragam jenis buah-buahan termasuk melon, semangka, jeruk, anggur, grapefruit, berry dan juga termasuk noni. Semakin tinggi kadar inositol dalam tubuh semakin cepat proses pergantian sel baru terbentuk.
12. Magnesium
Rupanya magnesium adalah komponen penting lain yang bekerja membantu proses penyembuhan luka. Magnesium terbukti mendorong sel-sel baru terbentuk lebih cepat menggantikan sel rusak akibat cedera. Juga membantu proses percepatan pembentukan sel-sel tulang baru. Ini dijelaskan dalam Livescience.com.
Anda bisa mendapatkan magnesium dalam jumlah besar pada sejumlah makanan seperti sayuran hijau, kacang dan biji-bijian, beberapa jenis buah seperti labu, alpukat dan pisang. Magnesium juga bisa Anda temukan dalam jamur dan cokelat.
13. Makanan Kaya Albumin
Satu lagi jenis asam amino yang berperan penting untuk membantu proses penyembuhan cedera dan luka. Albumin yang lazim Anda temukan dalam ternyata juga bekerja sebagai komponen penting perbaikan jaringan dan otot.
Albumin sangat berkaitan dengan kadar protein dalam tubuh dan juga berperan besar dalam proses penyerapan keseluruhan komponen asam amino dalam proses pembentukan sel otot baru. Inilah yang menyebabkan pentingnya mengonsumsi albumin dalam masa penyembuhan, sebagaimana dijelaskan dalam Journal of Clinical Nutrition tahun 2011 bertajuk ‘Serum albumin level is a limited nutritional marker for predicting wound healing in patients with pressure ulcer: two multicenter prospective cohort studies.’
14. Air
Bagian yang kadang dilupakan kebanyakan orang mengenai proses penyembuhan luka adalah air. Banyak orang lupa bahwa air memiliki peran besar dalam proses hidrasi tubuh, sementara kondisi tubuh yang terhidrasi dengan optimal merupakan satu kondisi penting yang harus dimiliki ketika Anda menyembuhkan luka.
Ini karena proses penyembuhan luka dari proses penanganan inflamasi sampai proses pergantian sel dari sel rusak dengan sel baru membutuhkan kondisi tubuh yang terhidrasi dengan baik. Bahkan imunitas dan DNA bekerja dengan optimal bila tubuh terhidrasi dengan optimal. Ini dijelaskan dalam Modernmedicine.com.
Gambaran di atas menunjukkan bahwa untuk bisa mempercepat proses penyembuhan cedera akibat olahraga tubuh membutuhkan keseimbangan nutrisi. Kondisi tubuh yang fit dengan asupan nutrisi yang optimal akan membantu tubuh lebih cepat mengatasi cedera.
Jangan lupa pula untuk memastikan Adna menghindari sejumlah jenis asupan makanan yang bisa memperburuk kondisi luka seperti lemak jenuh, asam lemak omega 6 berlebihan dan gula. Maka proses penyembuhan cedera akibat olahraga bisa Anda optimalkan dengan baik.
