Banyak produk di pasaran mencantumkan klaim mengandung Omega 3. Klaim ini sering muncul pada produk anak-anak, minyak ikan, dan suplemen untuk orang dengan kolesterol tinggi. Jadi, apa sebenarnya Omega 3 itu?
Omega 3 adalah jenis asam lemak tidak jenuh yang penting untuk tubuh. Tubuh tidak bisa membuatnya sendiri dalam jumlah cukup. Karena itu, kebutuhan Omega 3 perlu kamu dapatkan dari makanan.
Ada tiga bentuk utama Omega 3, yaitu ALA, EPA, dan DHA. ALA banyak berasal dari tumbuhan, sedangkan EPA dan DHA lebih banyak ditemukan pada ikan laut berlemak.
Kebutuhan setiap orang bisa berbeda. Sebagai gambaran, panduan gizi di Amerika Serikat menganjurkan orang dewasa makan sekitar 8 ons seafood per minggu. Pilihannya terutama ikan yang kaya EPA dan DHA.
Omega 3 banyak ditemukan pada ikan. Contohnya salmon, tuna, makarel, hering, tenggiri, sarden, dan lemuru. Nah, pilihan ikan lokal seperti lemuru juga bisa jadi sumber yang lebih mudah dijangkau, kan.
Selain ikan, Omega 3 juga ada pada makanan nabati. Contohnya minyak canola, kacang kenari, biji chia, biji rami, bayam, alpukat, dan kedelai.
Apa Manfaat Omega 3?
Di dalam Omega 3 terdapat beberapa komponen penting. Komponen ini meliputi DHA (docosahexaenoic acid), EPA (eicosapentaenoic acid), dan ALA (alpha-linolenic acid).
DHA dan EPA banyak ditemukan pada ikan. Sementara itu, ALA banyak ditemukan pada tumbuh-tumbuhan, termasuk sayuran hijau.
Masing-masing komponen punya fungsi berbeda. DHA banyak terdapat pada otak dan retina mata. DHA juga membantu menjaga struktur membran sel saraf agar sinyal saraf bekerja baik.
EPA berperan dalam proses peradangan dan kesehatan pembuluh darah. Karena itu, EPA sering diteliti dalam kaitannya dengan kesehatan jantung dan kadar lemak darah.
ALA berperan sebagai asam lemak esensial dari tanaman. Tubuh bisa mengubah sebagian kecil ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi prosesnya terbatas. Jadi, sumber EPA dan DHA tetap penting.
Kalau kamu ingin memahami jenis lemak sehat lain, Deherba juga membahas asam lemak esensial yang bermanfaat bagi tubuh.
Secara umum, Omega 3 membantu mendukung pertumbuhan sel otak, fungsi penglihatan, dan kesehatan jantung. Manfaat ini paling kuat bila Omega 3 didapat dari pola makan yang seimbang.
Omega 3 penting bagi perkembangan sel-sel otak. Sebagian besar penelitian tentang manfaat Omega 3 berfokus pada EPA dan DHA, terutama yang berasal dari ikan dan seafood.
Omega 3 juga dibutuhkan sejak masa anak-anak. Pada usia ini, otak dan sistem saraf berkembang cepat. Karena itu, asupan lemak sehat tidak boleh diabaikan.
Omega 3 tetap dibutuhkan sampai usia dewasa. Asupan yang baik membantu tubuh menjaga fungsi saraf, mata, pembuluh darah, dan jantung. Namun, Omega 3 bukan pengganti pola makan sehat secara keseluruhan.
Tidak hanya bagi otak, Omega 3 juga berperan pada organ penglihatan. DHA merupakan bagian penting dari retina, yaitu lapisan mata yang menangkap cahaya.
Kekurangan asupan lemak sehat bisa mengganggu kesehatan tubuh secara umum. Untuk tulang, Omega 3 lebih tepat disebut sebagai pendukung pola makan sehat. Ia bukan sumber utama kalsium.
Pada masa janin, Omega 3 dibutuhkan untuk mendukung perkembangan otak, mata, dan sistem saraf. Pada usia dewasa, Omega 3 membantu menjaga kesehatan darah, pembuluh darah, dan jantung.
Beberapa studi menunjukkan Omega 3 dapat membantu menurunkan trigliserida. Trigliserida adalah lemak darah yang bisa meningkat akibat pola makan tinggi gula, alkohol, atau kalori berlebih.
Kalau kadar trigliserida tinggi, risiko penumpukan lemak pada pembuluh darah ikut meningkat. Ini berkaitan dengan aterosklerosis, yaitu penyempitan pembuluh darah akibat penumpukan plak.
Untuk topik yang lebih spesifik, kamu bisa membaca panduan Deherba tentang makanan penurun kolesterol. Pembahasannya membantu kamu melihat peran ikan berlemak dalam pola makan harian.
Namun, manfaat Omega 3 untuk jantung tidak berarti semua suplemen pasti memberi hasil yang sama. Tinjauan ilmiah menunjukkan manfaatnya bisa berbeda tergantung jenis Omega 3, dosis, dan kondisi orang yang memakainya.
Pada orang lansia, Omega 3 juga sering dikaitkan dengan peradangan sendi. Meski begitu, manfaat ini tetap perlu dilihat secara hati-hati. Konsultasi dokter tetap penting, apalagi bila kamu punya penyakit kronis.
Minyak Ikan dan Omega 3, Apa Itu Minyak Ikan?
Minyak ikan dibuat dari jaringan ikan berlemak atau hati ikan. Produk ini biasanya dijual dalam bentuk cair, sirup, atau kapsul. Kandungan utamanya adalah EPA dan DHA.
Minyak ikan menjadi suplemen favorit karena praktis. Meski begitu, seafood utuh tetap punya kelebihan. NCCIH menjelaskan bahwa untuk beberapa kondisi, bukti manfaat seafood lebih kuat daripada suplemen Omega 3.
Beberapa produk minyak ikan juga mengandung vitamin A dan D. Karena itu, kamu perlu membaca labelnya dengan teliti. Kandungan tiap produk bisa berbeda, lho.
Namun, konsumsi minyak ikan tidak boleh sembarangan. Dosis minyak ikan biasanya menyesuaikan kandungan EPA dan DHA, bukan hanya jumlah kapsulnya. Ikuti aturan pakai pada kemasan.
Konsumsi minyak ikan berlebih dapat meningkatkan risiko gangguan pencernaan, bau amis, atau keluhan lain. Pada dosis tinggi, Omega 3 juga perlu diawasi bila kamu memakai obat pengencer darah.
Deherba punya pembahasan terpisah tentang efek samping minyak ikan. Artikel itu bisa jadi bacaan lanjutan sebelum kamu rutin minum suplemen.
Selain itu, konsumsi suplemen berlebihan bisa membuat asupan zat gizi tidak seimbang. Jadi, jangan menganggap suplemen sebagai jalan pintas untuk menggantikan makanan bergizi.
Intinya, Omega 3 memang penting untuk tubuh. Namun, sumber terbaiknya tetap pola makan yang beragam. Bila perlu suplemen, pilih dosis yang wajar dan konsultasikan dulu dengan dokter.
⚠️ Disclaimer: Artikel ini ditulis dari sudut pandang penulis untuk tujuan informasi serta edukasi kesehatan. Isi artikel tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis, saran, maupun tindakan medis profesional dari dokter atau tenaga kesehatan. Setiap keputusan terkait kondisi kesehatan, pengobatan, konsumsi obat, maupun tindakan medis lainnya sepenuhnya menjadi tanggung jawab pembaca. Kami tidak bertanggung jawab atas segala risiko, kerugian, maupun dampak yang timbul akibat penggunaan informasi dalam artikel ini.
Referensi
- National Center for Complementary and Integrative Health. “Omega-3 Supplements: What You Need To Know.” NCCIH. Artikel ini menjelaskan jenis omega-3, sumber makanan, serta batas manfaat suplemen omega-3 menurut bukti ilmiah saat ini.
- Khan, S. U., et al. “Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis.” EClinicalMedicine, 2021. Tinjauan sistematis ini menilai hubungan konsumsi omega-3 dengan berbagai luaran kesehatan jantung.
- Abdelhamid, A. S., et al. “Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020. Review ini membantu menjelaskan mengapa klaim manfaat omega-3 untuk pencegahan penyakit jantung perlu dibaca secara hati-hati.
